Maurizio
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 | | Sujet: Les épaules Mar 22 Déc - 14:05 | |
| Les Epaules
Primordiales pour l'esthétique !
De larges épaules bien musclées donnent l'impression que vous êtes un athlète sans même regarder le reste du corps, il faut donc ne pas négliger ce groupe musculaire qui nous met en valeur même habillé.
Une belle ligne, c'est de larges épaules, une taille fine, musclée et de bons mollets.
Personnellement je pense que c'est les trois points clés d'une belle ligne et d'un physique équilibré. On entend aussi pour avoir de bonnes proportions, il faut que la taille du biceps, du cou et des mollets soit de même valeur.
Mais bon, on vas pas se mesurer alors il faut détecter ses points faibles et les équilibrer.
Le travail des épaules en doit être stricte car on utilise les épaules dans la plupart des exercices du haut, l'articulation très complexe et fragile a la fois doit être protégée au maximum, des gros problèmes d'épaules et c'est fini la musculation! Il faut les travailler, mais c'est vrai qu'elles travaillent beaucoup quand on bosse les pectoraux et le dos mais il faut quand même les exercer individuellement car elles risquent d'empêcher la progression du haut si elles sont à la traîne et cela vaut aussi pour les biceps et les triceps.
Il faut bien s'échauffer avant les exercices des EpaulesAnatomie de l'épaule
Le deltoïde est un muscle composé de trois faisceaux.
● Le faisceau antérieur, s'insère au niveau de la clavicule, il est rotateur interne du bras et antépulseur.
● Le faisceau latéral s'insère au niveau de l'acromion, il est abducteur du bras.
● Le faisceau postérieur a pour origine l'épine de la scapula (omoplate), il est rotateur externe et rétropulseur du bras.
Les trois chefs se terminent sur l'humérus.
 [/img]
1- Deltoïde faisceau antérieur.
2- Deltoïde faisceau latéral.
3- Deltoïde faisceau postérieur.
4- Omoplate.
5- Humérus.
6- Clavicule.
7- Caracoide.
8- Acromion.
9- Tête humérale.
10-Glène.
La coiffe des rotateurs est formée par cinq muscles de l’articulation de l’épaule
● SOUS SCAPULAIRE ou subscapularis: adduction du bras et rotateur interne du bras.
● SUS EPINEUX ou supraspinatus: abduction du bras.
● SOUS EPINEUX ou infraspinatus: adduction du bras, rotateur externe du bras.
● PETIT ROND ou teres minor: adducteur, rotateur externe de l’humérus.
● GRAND ROND ou teres major : adducteur, rotateur interne.
Dernière édition par Maurizio le Ven 25 Déc - 23:09, édité 2 fois | |
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Maurizio
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| | Sujet: Re: Les épaules Mar 22 Déc - 14:08 | |
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Il faudra solliciter les trois faisceaux avec les exercices de musculation c'est à dire le faisceau latéral, frontal et postérieur sans privilégier un des trois sauf s'il est à la traîne.
Préférez les haltères à la barre en cas de douleurs ou de prédisposition à une blessure, restez stricte et travaillez lentement.
Attention aux machines guidées comme la Smith machine pour les épaules, qui travaillent ces muscles dans une position et un parcours pas naturel pour les articulations.
Attention également au développé Nuque et au développé Militaire debout à la barre qui est dangereux pour la colonne lombaire, ainsi que la version assise mauvaise pour la colonne dorsale. Comme solution, inclinez légèrement le banc à 80°c lors du travail de développé militaire ou nuque à la barre et remontez le siége pour que vos lombaires et votre dos soient bien calés.
Surélevez les pieds en utilisant une cale pour les remonter. Choisissez plutôt les exercices avec les haltères en cas de problèmes.
La Séance
Il faut savoir que les exercices de pectoraux et de Dorsaux comme les développés couchés, les dips ou les tractions a la barre Fixe sollicitent déjà énormément les épaules.
● Séance en pyramidal :
Barre fixe Avant et/ou arriere prise large
serie1: *Max
serie2: *Max
serie3: *Max
Développé nuque:
série 1: 20Kg*15 répétitions
série 2: 25Kg*12 répétitions
série 3: 30Kg*10 répétitions
série 4: 40Kg*08 répétitions
Élévations latérales:
série 1: 05Kg*15 répétitions
série 2: 07Kg*12 répétitions
série 3: 08Kg*10 répétitions
série 4: 10Kg*08 répétitions
Oiseau:
série 1: 05Kg*15 répétitions
série 2: 07Kg*12 répétitions
série 3: 08Kg*10 répétitions
série 4: 10Kg*08 répétitions
Élévations Frontales:
série 1: 7Kg*12 répétitions
série 2: 8Kg*10 répétitions
série 3: 10Kg*08 répétitions
Il faut bien s'échauffer avant les exercices des Epaules | |
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