Les pectoraux

Les Pectoraux

Les pectoraux Ronnie37ih

Si vous voulez bien développer vos pectoraux, alors il faut privilégier les exercices composés car ils construisent de la masse musculaire plus efficacement que les exercices d'isolation.

Les exercices composés comme le développé couché ou les dips (répulsions aux barres parallèles) travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps et permettent donc de prendre plus lourd.
Le développé couché par exemple, est un exercice de poly articulaire qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules et doit donc faire partis de votre programme.

Les exercices d'isolation développent aussi vos muscles mais servent plus à travailler une partie spécifique du corps par exemple un point faible comme le haut des pectoraux pour certain pratiquants.
Donc commencez d'abord par les exercices de base et terminez éventuellement par un exercice d'isolation si vous répartissez vos séances (split). Si vous travaillez tout le corps à chaque séance (full body), choisissez les dips ou le développé couché pour travailler les pectoraux.

Ensuite, vous pouvez varier les exercices, l'ordre de votre programme et les angles de travail.
Alternez les exercices avec la barre et les haltères. Vous pouvez par exemple faire du développé couché à la barre à une séance et du développé aux haltères à la suivante.

Généralement, on est plus fort pour le premier exercice, donc si vous en faites plusieurs, changez l'ordre de temps en temps. Il est judicieux de commencer par un exercice composé qui sollicite plus votre point faible. Par exemple du développé incliné pour insister sur la partie haute des pectoraux ou du décliné pour bien galber la partie inférieure "mais ne travaillez pas beaucoup le décliné si votre partie haute des pecs est faible".

Vous ne pouvez pas vraiment vous fier à vos sensations musculaires comme la congestion des muscles obtenue pendant la séance de musculation ou du lendemain pour savoir si vous avez fait un bon entraînement. Pour l'instant, aucune corrélation n'a pu être faite entre la congestion ou les courbatures et la croissance musculaire ou l'augmentation de la force.
Donc fiez vous à votre apparence dans le miroir et à l'amélioration de vos performances sur les exercices de musculation de base pour voir si vous êtes dans la bonne voie.

C’est quoi ces muscles ?

Les pectoraux sont formés par deux muscles, le grand pectoral et le petit pectoral.

Le grand pectoral est le grand muscle en éventail qui de trouve sur la poitrine. Il s’insère au niveau de la clavicule, du sternum et des côtes et se termine sur l’humérus (crête externe de la coulisse bicipitale). On peut le diviser en deux, la partie claviculaire (haut des pectoraux) et la partie sternale (partie médiane et bas des pectoraux). Son action est l’adduction du bras (mouvement qui rapproche un membre de l'axe du corps), la rotation interne de l’épaule et il est également antépulseur (il entraîne le bras en avant). Il recouvre le petit pectoral.

Le petit pectoral est caché par le grand, c’est un petit muscle plat, mince en oblique qui part vers le bas. Il s’insère sur la coracoïde de l’omoplate et se termine sur les côtes 3, 4 et 5. Son action quand les cotes sont fixes est d’abaisser le moignon de l’épaule et tirer vers l’avant l’omoplate. Quand l’omoplate est fixe, il élève la cage thoracique (respiration).

Exemple de programme

Séance en pyramidal :

Dips barres parallèles:
série 1: 6 a 12 répétitions
série 2: 6 a 12 répétitions
série 3: 6 a 12 répétitions

Développé couché:
série 1: 50kg*15 répétitions
série 2: 54kg*12 répétitions
série 3: 58kg*10 répétitions
série 4: 62kg*08 répétitions

Développé incliné a la barre guidée:
série 1: 20kg*15 répétitions
série 2: 30kg*12 répétitions
série 3: 40kg*10 répétitions
série 4: 50kg*08 répétitions

Poulie vis-a-vis
série 1: 20kg*15 répétitions
série 2: 30kg*12 répétitions
série 3: 40kg*08 répétitions

Pull-over :
série 1: 15kg*12 répétitions
série 2: 20kg*10 répétitions
série 3: 22kg*08 répétitions

vous pouvez varier les exercices, l'ordre de votre programme et les angles de travail et Alternez les exercices avec la barre et les haltères. Vous pouvez par exemple faire du développé couché à la barre à une séance et du développé aux haltères à la suivante ou de la poulie vis-a-vis à une séance et de l'ecarté coucher ou incliné à la séance suivante.

Les pectoraux Ronnie12la

» Pectoraux : Les pompes
» Pectoraux : Pec deck .
» Pectoraux : Poulie vis-à-vis
» Pectoraux : Pull over .
» Pectoraux : le Developpé décliné